Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral immenschlichen Körper und ein essenzieller Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit, die Muskelfunktion und viele weitere körperliche Prozesse. Da der Körper Kalzium nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden.
Die Funktionen von Kalzium im Körper
Kalzium ist an zahlreichen körperlichen Funktionenbeteiligt:
- Knochengesundheit und Zahngesundheit: Kalzium ist der Hauptbestandteil von Knochen und Zähnen und trägt zu deren Festigkeit bei.
- Muskelkontraktion: Es spielt eine zentrale Rolle bei der Kontraktion von Muskeln, einschließlich des Herzmuskels.
- Nervenfunktion: Kalzium ist notwendig für die Übertragung von Signalen zwischen Nerven.
- Blutgerinnung: Es ist ein entscheidender Faktor für die Gerinnung des Blutes bei Verletzungen.
- Hormonfreisetzung: Kalzium hilft bei der Regulierung der Ausschüttung bestimmter Hormone.
Symptome eines Kalziummangels
Ein Mangel an Kalzium, auch Hypokalzämie genannt, kann zu einer Vielzahl von Beschwerden führen:
- Knochenschwäche: Erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche
- Muskelkrämpfe und Zittern: Besonders in den Beinen
- Ermüdung und Schwäche
- Verzögerte Blutgerinnung
- Zahnprobleme: Schwache oder brüchige Zähne
Ein langfristiger Mangel kann schwerwiegende Folgen wie Osteoporose oder Knochendeformationen haben.
Natürliche Quellen von Kalzium
Kalzium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Quellen:
- Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse
- Grünes Blattgemüse: Brokkoli, Grünkohl, Spinat
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Sojabohnen
- Nüsse und Samen: Mandeln, Sesam, Chiasamen
- Angereicherte Lebensmittel: Pflanzliche Milchalternativen und Säfte, die mit Kalzium angereichert sind
Tipp: Vitamin D ist notwendig, damit der Körper Kalzium effektiv aufnehmen kann. Eine Kombination aus kalziumreichen Lebensmitteln und ausreichend Sonnenlicht ist daher ideal.
Tagesbedarf und Supplementierung
Der Kalziumbedarf hängt von Alter und Lebenssituation ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- Kinder: 600-1200 mg pro Tag (je nach Alter)
- Erwachsene: 1000 mg pro Tag
- Schwangere und Stillende: 1000-1200 mg pro Tag
Supplementierung:
- Kalziumpräparate können bei unzureichender Aufnahme über die Nahrung hilfreich sein, sollten aber nicht überdosiert werden, da eine übermäßige Zufuhr das Risiko für Nierensteine erhöhen kann.
Kalzium und Gesundheit: Forschungsergebnisse
Studien unterstreichen die Bedeutung von Kalzium inverschiedenen Bereichen:
- Osteoporose-Prävention: Eine ausreichende Kalziumaufnahme reduziert das Risiko für Knochenschwund und Frakturen.
- Bluthochdruck: Kalzium kann helfen, den Blutdruck zu senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
- Gewichtskontrolle: Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Kalzium eine Rolle bei der Gewichtskontrolle spielen könnte, indem es die Fettspeicherung beeinflusst.
Fazit
Kalzium ist ein unverzichtbarer Nährstoff, der für die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und viele weitere körperliche Prozesse entscheidend ist. Eine ausgewogene Ernährung mit kalziumreichen Lebensmitteln sowie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sind der Schlüssel, um den Kalziumbedarf zu decken. In besonderen Lebensphasen oder bei erhöhtem Bedarf können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – jedoch immer in Maßen und unter Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse.
